一再推遲的減肥計畫、為了完成工作應付考試而熬夜抱佛腳、朋友圈中老是落在最後的人、烏雲罩頂的待辦事項、遲付的帳單、屋裡的凌亂、遲遲未定的看診時間、依舊一團糟的財務狀況，關於自己立下卻沒能兌現的每一個承諾，訂立之後卻沒能達成的每一個目標。
人之所以沒能完成想做或該做的事，中心問題就在於拖延。拖延者想做他們該做的事，而且最後往往動手去做了，只不過中間免不了有一番掙扎。如果拖延者能了解自己遲遲不去行動這件事的背後是怎麼一回事，就能加以掌握，比較不會為了那些完成期限而煩惱，而更能在期限之內完成工作。
凡是拖延都有一種共同的模式：在一件大型工作剛開始時，時間還很充裕，你沉浸於擁有大把時間的快樂中。你虛晃了幾招，做出準備著手進行的樣子，但其實還不想全心投入。如果能將它拋諸腦後，你就會這麼做。然後有一天，你真心打算認真開始工作，可是不知怎麼的你就是一點都不想去做。你找不到動力。每當你試圖集中心思在那件工作上，就有某件事來令你分心，擊潰你想要有所進展的企圖。於是你把它往後延，想要延到一個時間更充裕的日子再說，然而你卻發現每一個明天似乎都同樣只有二十四小時。就這樣，在每一天結束時，你都面對同樣的不安，沒完沒了。事情就這樣一直拖下去。最後，時間顯露出本質：時間是有限的。那股壓力使你很難開始著手。到底會拖延的原因有哪些呢？
▲不拖延方程式相關因子
1、期望：高期望是構成自信和樂觀的核心，而如果你開始認為目標是無法達成的，就不會再努力去追求目標。(馬汀‧塞利格曼：習得的無助感會讓人很容易放棄，可參考：正向心理學)，我們所習得的自我認知(對自己的看法)成了自我應驗的預言—由於預期會失敗，我們注定失敗，這使我們永遠不會真心努力、賣力工作，而最後的結果就是更多的拖延
2、價值：一件工作對你來說價值愈低，要讓你動手去做就愈困難。我們通常很難集中精神處理日常瑣事，乏味就代表無關緊要，而心思便會溜到別的事情上。人們的集中注意力的時間有限—必須保持輕快的節奏，要不停向前。(參考：《改變，好容易》--改變並非事件，而是過程)
3、時間/衝動：衝動是拖延的致命傷。衝動的人在決定要做哪件事時，首要考量不是得到什麼好處或是否一定能得到好處，而是在於需要多久才得到好處。缺乏耐性地只活在當下，想立刻就得到一切。對衝動的人要自我控制和延後獲得滿足是很困難的事，他們就是沒有能力為了長期的好處而忍受短期的痛苦。(參考：《萬一吃了棉花糖》)
不拖延方程式=(期望×價值)/(衝動×延遲)，解釋了意圖和行動之間的落差。
▲拖延是生物的天性
在人類演化的環境裡，人渴了就喝，餓了就吃，有動機就工作，欲望和當下緊急的事相同，透過本能來引發行動，在於立即而具體的東西。然後，人開始展望未來，為將來訂定計畫，變得和自己的天性不一致，必須採取並非大自然要我們採取的行動，前額葉皮質協助在做決定時比較有變通性，但也比較慢、比較費力，最擅長著眼於大局、抽象概念和遙遠的目標，當大腦邊緣系統(第一系統)為了即時實現的事物而否決了前額葉皮質(第二系統)的長程計劃(參考：象與騎象人)，拖延於焉而生，人不得不與拖延相抗。
▲拖延的世界—令人分心的事物無所不在
誘惑近在眼前，是導致拖延最致命的因素之一。每台電腦、手機都提供玩遊戲的機會，要避開誘惑實在很難。第二個因素是誘惑的強烈，當娛樂愈是迷人，我們做的工作就愈少。史金納「變動增強的力量」難以預期但一旦來臨就是立即出現的獎賞，我們都會更加努力。如：電動玩具、電視、facebook，人們常受到誘惑去延遲最終會帶來更大滿足的長期目標，如：事業成就、撫養家庭或心靈成長。物質主義和消費主義只不過是我們的神經生理特性在自由市場恣意發揮後所凸顯出的現象。(參考：妳快樂嗎？)
▲調整「期望」的方法—建立適度的自信與樂觀
人若能樂觀一點，有助於在面對困難的任務時堅持下去，但過度樂觀會產生「計畫的謬誤」，我們需要完成的時間比我們想像中的還要久。務實的樂觀有以下三種主要技巧：
1、 成功螺旋：如果我們替自己設定一連串富有挑戰性但最終可以達成的目標，就能將動機最大化，並使得成就富有意義，彰顯我們的能力。每一次辛苦贏得的勝利都能賦予我們一種新的自我意識，也讓我們想成就更多。自身獲得勝利的經驗，能在往後的歲月中激勵一個人的精神。
2、 間接勝利：態度具有感染性，所以你要是聰明的話，就多跟樂觀的人在一起。對於我們可能做到什麼，以及我們該努力成為怎麼樣的人，我們所結交的社群都有助於我們更堅定自己的想法(參與正向心理學課程)。選擇放棄還是繼續努力，這兩種態度都是會傳染的。《天才密碼》激發熱忱，當別人做到就會感染自己，我也可以做的到。
3、 願望實現：運用鏡像神經元，把動作刻在你腦中，幾乎跟你實際在做這個動作時刻得一樣深。透過「心理對比」的技巧，具像化也能對抗拖延。心理對比不會創造出樂觀，但能把樂觀態度激勵人心的好處發揮到最大，讓人打起精神、全力以赴，並啟動計畫。若只有專注於樂觀的想像，而未有行動，這樣的想像往往會帶來反效果。(如：秘密、吸引力法則…)
▲重新設定「價值」的方法—找出工作的切身相關性
1、讓目標變得好玩：當我們討厭一樣工作，往往就會習慣加以拖延。若我們用不同的方式看同一件事的方法，就能使任何事變得較有趣。在工作難度和你的能力之間找到平衡，是讓你做得最順手的關鍵，能讓你全心投入。若增強內在動機，用你希望獲致成功來表達長程的目標(趨向目標)，而不要用你想避免錯誤來表達(迴避目標)，立下正面長程目標的人比較不會拖延，而且能表現更好。
2、調節精力：當你覺得疲倦，要強迫自己去做不喜歡的工作會難上加難。疲憊侵蝕的意志力—因為行使意志(自制和自我激勵)是需要精力的。《改變，好容易》自我的控制力是有限的，改變的幅度越大，越快榨乾人的自我控制力。如果你面對壓力，意志力也會大幅消耗。在你每次做出困難的抉擇後，自制力就會減弱。因此，一種壓力較小、步調較慢的生活，也許有助於讓我們恢復精力。
3、犒賞自己：從自我嘉許和獎賞而來的愉快情緒，往往會滲入努力本身，從事活動本身彷彿成了目標的一部份，光是從事活動就讓人覺得有報償。成功的人會發現自己處在良性循環中：預期可以從成功中獲得的獎賞，有助於讓工作更愉快，而這份愉快又有助於邁向成功。試著在長程利益和短期衝動之間，找出可以相容的組合，這個混合體也許足以讓你繼續努力。
4、為自己的熱情而工作(參考：動機，單純的力量)：找到適合自己的工作，就跟適合自己的靈魂伴侶一樣難找，我們可在已知的選項中做出最佳選擇，擴展生活圈，找到更好的人生志業。我們需要了解自己，更了解不同的職業能提供我們什麼，然後設法將兩者連結起來。
▲馴服「衝動」的方法—管理你的短期與長期目標
1、先行滿足：使用先行滿足來做先定約束，就是趁需求變得強烈到掌控我們之前，試著以一種在控制之內的安全方式先行加以滿足。當你餓壞的時候，先喝一杯水或吃少量的點心，以防狼吞虎嚥以求滿足。
2、讓專心變得容易：專注在對的地方。試圖壓抑創傷經驗或誘惑，似乎反而會導致你不願去想的那個念頭浮現。(參考：《白熊心理學》)。用象徵物來看世界時，優勢會從受刺激驅動的大腦邊緣系統轉到喜歡抽象思考的前額葉皮質，使我們做出更好的選擇。
3、眼不見為淨：找出令人分心的事物，然後在生活中清除與它們相隨的提示。摒除新郵件送達的通知，能使你的效率提升大約10％，以一整年來算，就相當於一個多月的生產力。使互相衝突的生活領域之間(工作和家庭)界線更為分明，我們就需要保持分隔線的明確。
4、讓習慣幫你一把：當你明確表達出行動的意圖，你想要的行為就會發生。因為習慣會隨著重複而加強，所以每當你鬆懈下來，就會弱化習慣，而下一次想貫徹就會更困難。所以，不是有空才來上課，而是要來上課才會有時間。(參考：工作狂是最懶惰的)
人生因不拖延而精采，付諸實踐成效可期。拖延是代表鐘擺向一邊，是一種情緒上的短視，只看到現在 當鐘擺另一邊，理性的遠慮讓我們往往只專注於未來，這也可能出問題。恰當好處的自制並非否定情緒，而是顧及情緒。並非所有率性的延遲都不理性，能自在地跟朋友一起歡笑，或是放任自己盡情享受。我們也承認自己的限制(非理性的延遲)，把這些建議付諸實行，要過你想過的人生，成為你想成為的那個人，所有答案都在你手中。現在就去做吧!
摘自《不拖延的人生》、圖片來自網路
摘自《不拖延的人生》、圖片來自網路