時間的長短要看情況，若有人跟你講其他確切的時間，那是在重複他們聽過的說法（而且是錯的）。
答案不是二十一天或三十天。
為了替大家做好事的份上，我想把這句話寫在每個看板上面！
建立習慣要二十一天，這個迷思大概是美國整形醫師麥斯威爾．瑪爾茲（Dr. Maxwell Maltz）所起的頭，據說馬爾茲醫生發現截肢的人要花二十一天來習慣殘廢的身體，所以他主張，適應任何的生活變化要花二十一天。醫生，真的是這樣嗎？我認為，克服截肢的事實和試著多喝水，這兩種經驗是不一樣的。我還認為，這兩種經驗和每天要做一百五十下伏地挺身是全全截然不同。
關於習慣養成所需時間的研究，最常被引用的資料是二○○九年出版的《歐洲社會心理學期刊》（European Journal of Social Psychology）。每位受試者選擇「在相同的情景下，像是吃完早餐後，在為期十二週的時間，選擇一項每天要做的吃、喝或行為活動。」研究發現什麼結果？
從行為變成習慣平均要六十六天。
不過，歷時的範圍很廣，從十八天到二百五十四天都有，表示每個人養成自動自發的習慣所需的時間差別很大，所以有些情形是要花很長的時間才能建立習慣。二十一天和三十天的挑戰計畫很常見，但是很多習慣若想要靠這種方式建立，其實成功的機率很低。每天喝一杯水屬於二十一天的可養成的習慣，但其他比較困難的習慣，像是每天做一百下仰臥起坐，可能就需要幾百天，或更長的時間才能養成。
這可是個壞消息啊，好消息是，習慣不是隨隨便便，可以以建立或戒除的。如果你連續六十天、仰臥起坐做了一百下，就算還沒有變成完全自動的行為，到了第六十一天，要你再做可是比第一天來的容易多了。建立習慣就像把腳踏車騎上陡峭的上坡，坡度慢慢減緩，到達高點，然後就是下坡路段。剛開始時，你的雙腿要使出全部的力氣，之後會漸漸變得輕鬆，但在到達山頂前，你一定要繼續踩踏板，不然你就會往後溜回去，前功盡棄了。
我的經驗是，習慣建立起來時，第一個徵兆是抵抗力變小，這麼說非常合理。人類的大腦和身體的內部溝通，是靠這些神經路徑傳送電脈衝，我們知道電流一定會走阻力最小的路徑。如同這個概念，大腦會選擇去執行習慣，因為有現成的神經路徑和已知的獎賞。但新的習慣還沒被驗證過、有風險，也沒有神經路徑，所以當新的行為還沒有確實的路徑時，你必須抑制自己平常的行為，強迫自己做出新的行為。隨著你做的次數增加，「新生的神經路徑」會開始成長，一段時間後，就可以和先前的習慣一爭高下。
至於進度的問題，習慣的養成要花多久的時間並不重要，反正目標是可以長長久久地持續下去。你都已經運動了六個月，都已經達到目標了，還會想要放棄嗎？都已經做到這個地步了，這時要回到原點，不會很覺得很氣餒嗎？真正的重點是，可以辨識出行為變成習慣的徵兆，因為這時候你就可以把注意力轉移到其他事情上，而且這個養成的行為還能維持下去。
這份二○○九年的研究還有一項有趣的事：研究人員結論發現，從生理方面來看，少做一天，習慣並不會因此變質，整個進度並不會因為差個一天就完成了或被打破。但從心理學的角度，如果你放任自己，少做一天的確會有問題。最好還是不要少做一天，但如果你真的少做了一天，可以想起以上的研究結論，也許能讓你不至於灰心或進度落後。
用迷你習慣來擴張舒適圈
現在，你有讓你覺得舒適的地帶，把你這個舒適地帶想像成一個圓圈，在這個圓圈裡你會覺得最舒服，但你有一些想要達成的目標卻落在這個圓圈的外頭。在這個界線的外面，你可能會看到自己身材健美、體重減輕；你可能想像到自己出書了，或看了一些你想看的書；自己的負面思緒減少，比較快樂；變得比較常在家裡煮飯；以及其他任何你想改善的項目。這些事情在舒適圈之外，需要忍受一些痛苦才能達成（因為它們不屬於基底神經節目前的例行公事）。
人們想改變時，常常就是一股腦的跳出去，試著用「不擇手段，只求成功」的策略。這就好像是順利衝出你的舒適圈，奮力地讓自己待在圓圈外面。但當你潛意識的大腦說，這是好玩啦，但變化這麼大，讓我真得很不自在，當你的動機和意志力無法支援你待在舒適圈外時，你會被拉回到原來的圈圈內。
相反地，迷你習慣就像是走到你圈圈的外側邊緣，一次跨出界限一步，你會處於比較不那麼舒適的地方，但是不至於讓你太難過，因為你知道退後一步會讓你重返舒適圈。也許頭幾次，你會自己退回舒適圈（因為只有達到你的最低要求）。但當你繼續跨出圓圈外，你的前意識會慢慢習慣，你的圓圈就會擴大（我們在講的是用這種方式養成習慣）。和先前衝出舒適圈的方法不同，這種擴張方法是真的可以永久地改變你的界線，是迷你習慣的仙丹。因為在你跨出第一步之後，我希望你有探索圓圈外世界的衝動，就算你沒有那股衝動，最後你也會變得自然而然，去踏出第一步，建立起的新行為。若要在另一種領域採取更深入的步驟和尋求個人成長，這種方式可以提供最好的基礎。
就伏地挺身的案例來說，一般的迷你習慣是一天做一下。這種小步驟所產生的效果遠遠超出你所想，因為做一下伏地挺身的念頭不只是會對你更自然，整體而言，你也會更習慣做伏地挺身，並且每天都做。這麼一來，要增加次數也輕而易舉。沒錯，而且這還不過是迷你習慣系統裡最壞的情形而已（如果你從來沒有多做幾下的話）。
事實上，有些時候你會多做幾下。而且，原因跟基礎物理學有關，牛頓的第一運動定律就說：
1. 除非物體有受到外力施加，不然保持靜止的物體，會一直保持靜止。
2. 運動中的物體除非有外力施加，不然運動的速度不會改變。
你看出這之間的關聯嗎？一旦你採取了第一步，你就正式在進行了。你會和我一樣發現到，正如同牛頓第一運動定律的說法（從物理學的角度），一旦你開始進行，要去喊卡和繼續做下去，兩者幾乎是一樣難的。請記住，看到自己行動是最能感受到激勵和啟發的。把這些事加總起來，可以得到一個新公式：
一小步 + 想要的行為 = 更進一步的可能性就提高