(案例)佩妮的來信
我每年年初的想法都很積極，渴望換工作與上進修班。但往往我回家做好晚餐和查完郵件後，我早已累壞了。遇到週末時的情況也是一樣，我總會找到一些事情可做，但就是不會想去整理履歷表或找一個新的嗜好。我要等到什麼時候才改變呢？
佩妮敬上
生活中有很多東西會阻擾我們過想要過的生活。其中一個最嚴重的習性就是――拖延，它是一種自我毀滅的方式。「拖延」是個不可靠的慣性思考。因為我們會擔心或害怕結果會是如何，所以我們會優先習慣於找出藉口（如洗臉、玩臉書）及一些難題當作阻礙，這樣一來就可以當作為管理情緒的管道。
通常習慣於拖延的人會被其他人嘲笑，但是它的嚴重性可是會阻擾我們前進夢想、獲得成就與愉悅，它甚至會破壞我們的健康。時常陷入憂露的狀態會使我們的免疫系統失常，並讓我們的體內增加壓力荷爾蒙。另外，健康檢查也會因為拖延而拖累我們。例如子宮頸抹片、攝護腺檢查、保健牙齒、忘記打疫苗針等等，拖延的選擇將會影響我們日後的人生。
佩妮必須要多了解自己一點，努力讓拖延所掩蓋的藉口消除掉。佩妮她是不是害怕沒有應徵到工作呢？還是佩妮擔心的是自己生活將會有所改變、找到新的工作、甚至是害怕成功後的未來？
拖延總會在我們身上抹一層保護膜，雖然有時候它很惱人，但總能帶給人安全感。那種熟悉的感覺仍舊是我們先想要抓住的。一旦我們踏出此範圍遇到問題及未知的結果，我們就會對不熟悉的世界感到害怕。
慶幸的是，拖延是一種後天學習的反應，而不是天生的。我建議佩妮應該了解自己的拖延是哪一種類型，好針對它對症下藥，並自覺該停止這個行為。就像佩妮一樣，我們需要挑戰自己所限制的規範。例如，我一定要把桌子清乾淨，才能開始整理履歷表等等。另外，我們也要認知這些目標是可以兌現的。例如，我們是不是有時間上的限制才要進行它，還是它本身就是個無法實現的任務。我們把無法實現的任務定義為某項障礙來阻礙我們挑戰對我們有益的事情。
假如你和佩妮一樣一直有拖延的習慣，你一要有面對挑戰它的心理準備。可以針對完成某間斷性的目標給予自己獎賞或勉勵，並在整個調適過程中，導入正面能量。你也因高估自己的能力而感到氣餒。通常拖延跟完美主義離不了關係，就因為我們害怕無法到達自設的目標，而不開始行動，或擔心自己成功之後會遇到無法預測的空虛感。
另外，我也建議保持良好的睡眠狀態及適當的運動。這樣你就可以對抗「我因為感到疲倦才無法開始做事」等不實際的藉口。總之，創造一個良好的睡眠模式來擺脫拖延舊習的困擾是一種非常自然的方式。在白天隨時針對自己的行為保持敏覺性才能有效阻擾拖延的出現。你可以此刻問自己：我到底在害怕什麼：「失敗、成功還是感到不完美呢？」