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2016年10月13日 星期四

你的生活,只能這樣嗎?


生命,是一場對抗機率的遊戲

每個決定都有影響力。你可以在今天做出讓明天更有活力的選擇。正確的選擇長期下來會大幅提升健康、長壽的機率。一百年前,許多人因感染而死亡,因為當時仍無藥可醫;時至今日,大部分的人卻都死於可預防的疾病。下次你和兩個朋友一起出去時,可以想想:你們三位其中的兩位,就很有可能死於心臟病或癌症。

最大的問題在於,你無法看見日常生活中每天、每個當下所做的小決定裡,所潛藏的危機。在因長年攝取油炸物、糖類、加工肉品,而於六十歲時罹患心臟病之前,似乎沒有什麼緊急的理由能讓你改變飲食習慣。但等到生病了才想改善生活習慣來扭轉局面,雖說不無可能,但卻會十分的費力。

不論現在的你健康狀況多好或多壞,你都能經由某些特定的做法,來增強體力、讓自己更長壽。不論現在的你年齡多大,都能在每個當下做出更好的選擇。每天如何吃、動、睡的小決定,比你想像中影響更大。就如同我從自身經驗中學到的一樣,這些選擇形塑了你的整個生活。

基因突變下的易罹癌體質

十六歲時,我和朋友打籃球打到一半,突然覺得眼睛有點怪怪的。在我視野中央,出現了一個黑色的圈圈。當時我不以為意,認為它很快就會消失。但它非但沒有消失,反而急速地惡化;我告訴我媽這件事之後,她馬上帶我去看眼科醫生。

那個黑色的原點,原來是我左眼後方一個很大的腫瘤,而且可能會導致失明。禍不單行,當時為了排除其他醫學上的問題,我必須抽血檢驗;幾週後,我和媽媽一起回到醫院看報告。醫生告訴我,我罹患了一種罕見的基因遺傳性失調,它叫做逢希伯.林道症候群,簡稱VHL症候群(Von Hippel-Lindau)。雖然VHL症候群通常出現在家族遺傳當中,但我的情況卻是新的基因突變,每四百四十萬人當中,只有一人會罹患。這個突變會切斷重要的腫瘤抑制基因,導致癌細胞猖獗地在體內生長、擴散。

我至今仍清楚地記得自己坐在大木桌的一側,聽醫生向我解釋下半輩子要如何過著對抗癌症生活的情景。那是人生中少數幾個胃部糾結、腦袋飛快運轉,只想找出這一切為何會發生的時刻。醫生接著告訴我,我的腎臟、腎上腺、胰臟、大腦、和脊椎,都很有可能有癌細胞或腫瘤增長。

光是可能失明就已經讓人難以接受了,這些之後可能發生的問題,更是讓我嚇呆了。和醫生的這段談話,迫使我必須認真思考更嚴肅的人生課題。人們是否會因為知道了我的疾病,而用有色眼光看待我?我還有可能結婚生子嗎?最重要的是,我不知道是否有任何方法,能讓我活得更久、更健康?

醫療團隊努力試著救回我的視力,從冷凍腫瘤、到用雷射灼燒,但我左眼的視力再也沒能恢復。在我終於接受失去左眼的事實後,我開始把所有精力都轉向研究這個罕見疾病。

隨著我學得的知識越多,我發現有許多方法有助於延長我的壽命。我可以利用每年一次的核磁共振掃描(MRT)、電腦斷層掃描、和眼科檢查,來掌握自己的症狀。如果醫生能在腫瘤還很小的時後就發現它們,這些腫瘤擴散並威脅我生命的可能性就會降低。瞭解這一點後,我鬆了很大一口氣。即使需要經歷一些繁雜的手術,但至少我還能做點什麼來讓自己活得更久。

二十年來,我每年都做例行的全身檢查。目前仍有許多小腫瘤生長在我的腎臟、腎上腺、胰臟、脊椎和大腦中。每年我都屏息以待,看看是否有任何腫瘤增長到需要手術切除的大小。然而大部分的時候,都不需要。

等待腫瘤長大聽起來可能有些讓人崩潰。如果我老是想著這樣的基因突變根本不是我能控制的,的確非常令人心煩。然而,我決定利用這些例行檢查來讓自己專注在我所能做的事情上,任何能降低癌症增長擴散機率的事都好。

隨著時間過去,我學到了越來越多如何能讓自己活得更久、更健康的方法。我運用所學,為自己做出更好的選擇。我把每個決定都視為生死攸關的大事,因為它們真的就是如此地重要。

小小的選擇能改變所有的事

做出好的選擇是需要一些努力的。每天的日常生活中,都必須有所取捨,但這樣的付出絕對值得。現在我們對於如何預防癌症、心臟疾病、和其他慢性病的知識,多的驚人。每天我都會讀到一些新的觀點,能讓我幫助所愛的人更長壽、更健康。

過去十年,我投入了非常多時間整理這龐大的資訊,讓其他人也能從中得到益處。我將重心放在那些已被證實有效且簡單的方法。透過大量閱讀醫學雜誌、健康期刊,醫學研究、和有實驗佐證的文章,試著從中萃取出能幫助人們做出更好的選擇、活得更健康的知識。

老實說,我不是醫生,也不是營養學者、運動生理學家、更不是睡眠專家。我只是一個病人,一個剛好愛好研究、對知識非常飢渴的讀者,喜歡汲取有價值的資訊,並將它們和朋友分享。在這本書中,你會讀到截至今日我所蒐集到最有效、最實用的方法。

我從這些研究中所學到的東西,影響了日常生活中無數的決定。我咬下的每一口食物,不是增加、就是減少了幾年我能和太太以及兩個孩子相處的時間;早晨運動半小時,能讓我一整天跟人的互動更好;一夜好眠會讓我第二天擁有更多能量。當我能正確地吃、動、睡時,就能成為更有活力的父母、更好的另一半、也能更投入於我的工作。

看似微小又不連貫的片段,都會快速的累積。當你在日常生活中所做的好選擇比壞決定多,就增加了能更健康地變老的機率。生命本身就是一場對抗機率的遊戲。癌症、糖尿病、心臟病、和肺部疾病,這四個疾病其實都能提早預防,但世界上有十分之九的人,死於這些疾病。

研究人員估計,只要稍微調整一下生活型態,九%的人都能活到九十歲。更棒的是,我們可以免除這些常見的、會在晚年讓你痛苦萬分的疾病。即使你的家族有遺傳性心臟病或癌症的病史,你大部分的命運還是掌握在自己手中。

近年有研究顯示,父母親的「基因」對孩子壽命長短的影響,其實並不像我們之前所相信的那麼大。事實上,你的生活習慣,才是決定你生命長度的最重要因素。你會活多久,和你父母親活了多久比較沒那麼相關,而和你選擇如何過生活有比較大的關聯性。

我就是一個活生生的鐵證:天生基因缺陷,導致易罹癌的體質。但是,即使是像我這樣極端的例子,都能藉由自己所做的決定,來影響新腫瘤生成的機率、防止已存在腫瘤的擴散。事實上,生命中絕大部分的風險,都是由你的選擇而來,而非從家族遺傳而來。

沒有什麼單一的做法,能完全預防癌症,或保證你能活得更久。任何向你保證一○○%絕對能得到什麼效果的方法,都是詐騙。我即將在書中和你分享的,都是最實用的點子,讓你有更高的機率能活得更久、更健康、更完滿。

挑戰三十天「吃動睡計畫」

我希望透過這本書,你能找到一些對自己有用的點子,並且下個月就試試看實行它們。根據我的經驗以及觀察別人的成果中,我發現只需要幾週的時間,「做出更好的選擇」就會變成一個很自然的動作。然而,不論是靠自己、和朋友一起、或和一組人共同進行,它還是需要一些動力來踏出第一步的。

每一章,我都列出了三個有研究根據的知識,並且整理出三個如何能將它落實運用在生活當中的做法。試著挑戰自己,在接下來的三十天,每天至少用上一個。將它們寫下來,貼在家裡或辦公室的牆上,看看它是否能幫助你自動做出更多好決定。

如果其中任何一個策略對你有效,就繼續實行它;如果沒用,就去試下一個。你可以自己判斷哪些做法比較合理、並且能最有效地改善你的生活。沒有人能完全做到本書中所提的每一件事,但你至少能在日常生活中加入幾項新的好選擇。

˙今天就根據自己的行為和需求,量身打造一個專屬的「吃動睡計畫」。
˙使用「探索資訊(Reference Explorer)」按鈕,從超過四百種醫學雜誌、書籍、文章和筆記中汲取更多知識。
˙下載「挑戰三十天(First 30 Days Challenge)」以及其他工具,和朋友、同事或一群人一起使用。

好好地享受它所帶來的樂趣。最重要的是,創造一個對你有用的計畫。若你能朋友一起實行某些做法,就能大幅提升建立起新的好習慣的可能性。或者,如果你喜歡邊做邊試,也可以用你自己的步調前進。在下個月就建立起一些新的生活模式,能讓你接下來的好幾年都做出更健康的決定。

吃對、動多、睡好,環環相扣,缺一不可

用健康的早餐開始你的一天,讓接下來幾小時更有活力,也能幫助你一整天都吃得更好。吃對的食物和增加活動量,會讓你晚上獲得更好的睡眠。這一夜好眠會讓你隔天更容易吃得好、也動得更多。

相反地,品質不好的睡眠會立即威脅到飲食與活動。睡得不好,會讓你想吃不健康的早餐,也比較不想動。吃、動、睡三個元素,只要其中一個環節出了問題,就會產生負面的螺旋效應,讓你的每一天都比昨天更糟糕。

新的研究顯示,比起只採用某種節食方法、或只是進行某項運動,同時多方考量各種因素,會更容易達成你想要的目標。掌握飲食、運動與睡眠三個因素,甚至能讓吃好、動好、睡好更加容易,並相互加乘運作,創造出正面的螺旋效應,讓每一天都更進步。

今天能吃好、動好、睡好,明天就會有更多能量。你會對朋友和家人更好,能完成更多工作、也能回饋更多給這個社會。一切就從這裡開始:今天就做出好的決定,就像明天得靠它們而活一樣。


以上摘自《你的生活,只能這樣嗎?》