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2015年9月22日 星期二

睡不著、睡不好,絕對有救!

【最需重視的健康關鍵──多數人都輕忽的「睡眠」】

目前市面上充斥著許多養生書,內容不外乎是「讓血液變得清澈的食材」、「鍛鍊身體追求健康」等主題。而當電視節目上一介紹生薑或蘑菇對身體好,超市裡的相關食材馬上就被搶購一空;或是一聽說跑步對身體有益,地方政府主辦的馬拉松比賽,報名立刻額滿。

這意味著每個人對於追求「健康」的意識愈來愈強烈,也了解飲食與運動有益健康。

雖然我們每天都維持相同的健康飲食與運動,但是關於「睡眠」,我認為反而被大家過度忽略了。人一生中約有三分之一的時間花在睡眠,假設一個人活到八十歲,表示一生中有二十六至二十七年的時間在睡覺。

即便如此,多數人對於睡眠都只是抱著「睏了就上床睡覺」、「天黑了自然要休息」等想法。而這樣的思維還算好的,有時候人們不管身體再怎麼釋放出「想睡覺」的訊息,照樣喝著含咖啡因的提神飲料,以工作或遊玩的理由剝奪寶貴的睡眠時間。

這樣的行為卻可能會大大地影響身體健康……
 
【睡眠不足,提高癌症、心血管疾病、腦血管病變風險】

二十四小時營業的便利商店、速食店,以及需輪值夜班的工廠或工地,總有許多人在辛勤地工作。此外,就算不是工作,現代人一整天可以享受的娛樂可說是應有盡有,像是在家裡看電視或DVD、上網、玩遊戲等。

在這樣的環境下,大部分的人已經無法遵照「天黑了就要睡覺」的基本生活節奏了。

而混亂生活節奏下所產生的弊病,將會以疾病或身體不適等各種形態呈現。簡單來說,每個月值夜班超過三天的女性,長期下來罹患乳癌的風險,是白天工作女性的一三六倍。另外,值夜班的男性罹患攝護腺癌的風險,是白天工作男性的三倍。

當身體的免疫功能無法正常運作時,癌症就會發生。若持續夜班工作或不規律的作息,而無法擁有「正常睡眠」的話,免疫力就會迅速下降,進而導致身體無法全力地與癌細胞奮戰。

免疫力下降不只可能提高罹癌風險而已。所謂「免疫」,是指排除有害身體的異物病毒、細菌、毒素等系統。這個系統的運作力若是低弱,除了提高罹癌風險外,也會引發其他各種疾病或身體不適。

心臟疾病或腦血管疾病與睡眠也有深切的關係。順帶一提,根據日本人口動態調查顯示,二年日本總死亡人數中有一半以上、原因為三大死因,分別是癌症、心臟疾病、腦血管疾病(編按:據衛福部統計,二一四年國人前三大死因依序為:癌症、心臟疾病、腦血管疾病)。

據說,糖尿病、高血壓、血脂異常、高尿酸血症(編按:血液中的尿酸濃度超過正常範圍時)等慢性病或是肥胖、憂鬱症等現代疾病的原因之一,就是睡眠不足或劣質睡眠。

感冒或身體容易不適等一般疾病也是一樣,都是因為睡眠不足導致對抗病毒的抵抗力、也就是免疫力下降而產生的。
 
【修復一四億個神經細胞,要靠「睡」】

「睡眠」對於健康而言是如此重要,但是人類到底為什麼需要睡眠呢?

我想大部分的人會回答:「因為白天活動累了,所以需要睡眠。」不過,這個答案只對一半。

的確,睡眠是為了讓疲累的大腦與身體休息、以恢復活力。只是,如果把大腦與身體分開思考的話,疲倦的身體就算不睡覺,只要躺一躺休息一下,就會恢復一定程度的活力。不過,疲勞的大腦只能透過睡眠恢復活力。

睡眠中,身體不僅會消除疲勞與修復免疫功能,同時會對大腦進行維護工作。

此時,大腦的運作又是如何?與熟睡有關的睡眠物質之一穀胱甘肽(Glutathione,又稱麩氨基硫),會幫助腦內一四億個神經細胞進行修復。不過,這個功能一定要在睡眠狀態下,才得以進行。

透過睡眠,才會啟動恢復、修護作用。此外,據說穀胱甘肽在睡眠中也會發揮解毒作用。

大腦擁有比精密的電子儀器更先進的功能,但是必須透過睡眠進行常態性維修,以維持大腦功能的正常運作。
 
【晚上運動流汗,只有反效果!】

有許多人會為了健康而上健身房運動。然而,上班族無法在白天運動,無論如何都只能晚上下班後,才能盡情地運動流汗。

此外,就算白天有時間,有些人還是會選擇晚上去健身房運動。或許有人認為晚上運動流汗後回家,疲累的身體會帶來香甜的睡眠,是一石二鳥的好方法。於是,每到晚上健身房就變得非常熱鬧。

不過,為什麼晚上去健身房運動或是慢跑、走路等進行健康管理的人,有時反而一到晚上就無法熟睡,白天卻會非常想睡,這到底是怎麼回事?

運動,會使體溫升高、難以入眠!人類本身就具有的生理時鐘一過晚上九點,就會為了準備睡覺而開始降低體溫。

體溫最低的是深夜時段,而這個時段也是睡意最強的時候。晚上九點以後,體溫一口氣下降。但若在這時候運動的話,會有什麼變化呢?

當然,新陳代謝活躍地進行,帶動體溫上升,結果睡意就完全消失不見了。甚至,進行有氧體操、伸展運動、慢跑等有氧運動,將會使交感神經居於優位。這麼一來,人就會處於興奮狀態,更別說想睡覺了。

【吃對食材,有助一夜好眠!】

色胺酸是必需胺基酸的一種。所謂的必需胺基酸,是指無法在體內合成的胺基酸,只能透過飲食攝取獲得補充。所以,多數人沒想到──飲食其實左右了睡眠品質。

色胺酸的攝取量,對於睡眠會造成什麼樣的影響呢?可見以下說明。

在某項研究調查中,早餐的色胺酸攝取量會如何影響睡眠好壞。結果發現,如果色胺酸攝取量少,不僅睡不好、連睡起來也感覺不舒服。也就是說,如果能夠適量地補充色胺酸,就能夠得到良好的睡眠品質。

富含色胺酸的食物,有優酪乳、牛奶、起司等乳製品;以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等。

色胺酸在體內轉換成血清素後,會成為促進睡眠的褪黑激素。因此,在早餐時段攝取的話,發揮的效果最好。我建議大家在想:「 早餐吃什麼」的時候,可以積極挑選富含色胺酸的食物。

舉例來說,日式早餐可以在白飯上灑些芝麻、柴魚粉或小魚粉,此外可以加上納豆或雞蛋等。若是西式早餐,建議攝取火腿蛋或鮪魚三明治,再喝一杯優酪乳。

以上摘自《睡不著、睡不好,絕對有救!