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2015年11月7日 星期六

科青的趕時間科學教室》小睡萬萬歲

常覺得下午全身無力、疲倦又沒勁嗎?我們常靠喝咖啡、汽水或能量飲料,試圖撐過漫長的一天,就算呵欠連連,也要與疲勞奮戰下去,但最好的解決辦法偏偏就是我們一直想避免的事情:睡覺。事實上,小睡一下能養精蓄銳,是提振大腦功能的最佳方式。

睡眠的循環有四個主要階段。前兩個階段是淺眠,第三個階段則進入熟睡,最後一個階段稱為「快速眼動期」,大部分的夢境也在此時展開。小睡的好處,則跟睡著的時間長短有關。

小睡1030分鐘,通常只能進入第一階段。這個階段屬於慢速眼動期,如果這時候被人叫醒,常會覺得「根本沒睡著」。但進入第二階段後,大腦就會忽略不具危險的外在刺激,好讓你充分休息、安靜睡覺;同時開始記憶整合,處理睡前所接收的資訊。如果從第二階段的睡眠醒來,好處包括工作效能增加、認知能力較佳、記憶力增強、創造力提升;最重要的是,精神也好多了。

小睡超過30分鐘,就會進入第三階段,這時如果被人叫醒,就會處於「睡後遲鈍」的狀態。因為身體剛脫離深度睡眠,動作沒有之前敏捷,反而覺得昏昏沉沉、想睡回籠覺。許多人誤以為小睡對身體沒有好處,但其實是因為睡太久了。

隨著小睡片刻的好處浮上檯面,日本各地也開了不少家「睡眠中心」,只要付錢,就能在沙發床上午休,以提振工作精神。因此,也許我們可以開始找工作空檔小睡一下,別忘了告訴老闆:「這可是有科學實證的唷!」

應該使用貪睡按鈕嗎?

貪睡按鈕這項發明實在是太偉大了⋯⋯10分鐘後,當鬧鈴再度響起,就沒那麼偉大了。如今你只覺得更加疲累。還要再貪睡下去嗎?貪圖這幾分鐘真的有幫助?或者只是陷入無限迴圈,最後害你出門遲到,而且一樣想睡到不行?

現在可能很難想像沒有鬧鐘的世界,但我們的身體其實會自己醒來。覺得不可思議嗎?其實我們的身體有許多化學機制,不但能讓我們入睡,也能把我們喚醒。

自然醒來前1小時,你的身體就已經開始準備了:體溫升高、睡眠變淺,多巴胺和皮質醇等荷爾蒙被釋放出來,藉此帶來活力,好迎接新的一天。鬧鐘的問題在於會打亂睡眠週期,這些階段於是被迫縮短;如果你缺乏規律的生理時鐘,影響就會更明顯雖然聽到鬧鐘響了,身體卻還沒準備好。這種疲累無力的狀態就是「睡後遲鈍」,強度取決於你本來處於哪個睡眠階段:睡得越沉,遲鈍就越明顯,才會想貪睡。

依賴貪睡按鈕有可能是件弊大於利的事。當你再度睡著時,身體可能會重啟睡眠週期,進入深沉睡眠。所以身體不但沒有準備起床,反而在準備入睡!結果呢,鬧鐘二度響起時,只會讓你覺得比本來還累,惡性循環也跟著持續下去。所以你最好把鬧鐘設定得晚一點,不要讓它打斷你的睡眠。

許多研究已經發現,睡得斷斷續續反而很難恢復精神,更會導致白天昏昏欲睡。所以如果把最後30分鐘的睡眠切得很零碎,很可能會覺得十分疲倦,進而造成白天工作表現不佳。那我們還能怎麼辦呢?換個比較規律的作息時間吧。之所以精神不濟,除了有可能是因為睡眠不足或從深層睡眠醒來,也可能是作息不固定所導致的,畢竟身體還是喜歡規律。

只要每天早上固定時間起床(週末也不例外),幾個星期後,身體應該就會適應新的作息,也就不太需要鬧鐘啦。如果醒來後覺得還有點累,請努力抗拒貪睡的誘惑,立刻下床就對了,因為「晚起的鳥兒沒蟲吃」喔。


以上摘自《科青的趕時間科學教室