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2016年1月14日 星期四

驚人習慣力》建立新習慣要花多久的時間?

建立新習慣要花多久的時間?

時間的長短要看情況,若有人跟你講其他確切的時間,那是在重複他們聽過的說法(而且是錯的)。

答案不是二十一天或三十天。

為了替大家做好事的份上,我想把這句話寫在每個看板上面!

建立習慣要二十一天,這個迷思大概是美國整形醫師麥斯威爾.瑪爾茲(Dr. Maxwell Maltz)所起的頭,據說馬爾茲醫生發現截肢的人要花二十一天來習慣殘廢的身體,所以他主張,適應任何的生活變化要花二十一天。醫生,真的是這樣嗎?我認為,克服截肢的事實和試著多喝水,這兩種經驗是不一樣的。我還認為,這兩種經驗和每天要做一百五十下伏地挺身是全全截然不同。

關於習慣養成所需時間的研究,最常被引用的資料是二○○九年出版的《歐洲社會心理學期刊》(European Journal of Social Psychology)。每位受試者選擇「在相同的情景下,像是吃完早餐後,在為期十二週的時間,選擇一項每天要做的吃、喝或行為活動。」研究發現什麼結果?

從行為變成習慣平均要六十六天。

不過,歷時的範圍很廣,從十八天到二百五十四天都有,表示每個人養成自動自發的習慣所需的時間差別很大,所以有些情形是要花很長的時間才能建立習慣。二十一天和三十天的挑戰計畫很常見,但是很多習慣若想要靠這種方式建立,其實成功的機率很低。每天喝一杯水屬於二十一天的可養成的習慣,但其他比較困難的習慣,像是每天做一百下仰臥起坐,可能就需要幾百天,或更長的時間才能養成。

這可是個壞消息啊,好消息是,習慣不是隨隨便便,可以以建立或戒除的。如果你連續六十天、仰臥起坐做了一百下,就算還沒有變成完全自動的行為,到了第六十一天,要你再做可是比第一天來的容易多了。建立習慣就像把腳踏車騎上陡峭的上坡,坡度慢慢減緩,到達高點,然後就是下坡路段。剛開始時,你的雙腿要使出全部的力氣,之後會漸漸變得輕鬆,但在到達山頂前,你一定要繼續踩踏板,不然你就會往後溜回去,前功盡棄了。


我的經驗是,習慣建立起來時,第一個徵兆是抵抗力變小,這麼說非常合理。人類的大腦和身體的內部溝通,是靠這些神經路徑傳送電脈衝,我們知道電流一定會走阻力最小的路徑。如同這個概念,大腦會選擇去執行習慣,因為有現成的神經路徑和已知的獎賞。但新的習慣還沒被驗證過、有風險,也沒有神經路徑,所以當新的行為還沒有確實的路徑時,你必須抑制自己平常的行為,強迫自己做出新的行為。隨著你做的次數增加,「新生的神經路徑」會開始成長,一段時間後,就可以和先前的習慣一爭高下。

至於進度的問題,習慣的養成要花多久的時間並不重要,反正目標是可以長長久久地持續下去。你都已經運動了六個月,都已經達到目標了,還會想要放棄嗎?都已經做到這個地步了,這時要回到原點,不會很覺得很氣餒嗎?真正的重點是,可以辨識出行為變成習慣的徵兆,因為這時候你就可以把注意力轉移到其他事情上,而且這個養成的行為還能維持下去。

這份二○○九年的研究還有一項有趣的事:研究人員結論發現,從生理方面來看,少做一天,習慣並不會因此變質,整個進度並不會因為差個一天就完成了或被打破。但從心理學的角度,如果你放任自己,少做一天的確會有問題。最好還是不要少做一天,但如果你真的少做了一天,可以想起以上的研究結論,也許能讓你不至於灰心或進度落後。

用迷你習慣來擴張舒適圈

現在,你有讓你覺得舒適的地帶,把你這個舒適地帶想像成一個圓圈,在這個圓圈裡你會覺得最舒服,但你有一些想要達成的目標卻落在這個圓圈的外頭。在這個界線的外面,你可能會看到自己身材健美、體重減輕;你可能想像到自己出書了,或看了一些你想看的書;自己的負面思緒減少,比較快樂;變得比較常在家裡煮飯;以及其他任何你想改善的項目。這些事情在舒適圈之外,需要忍受一些痛苦才能達成(因為它們不屬於基底神經節目前的例行公事)。


人們想改變時,常常就是一股腦的跳出去,試著用「不擇手段,只求成功」的策略。這就好像是順利衝出你的舒適圈,奮力地讓自己待在圓圈外面。但當你潛意識的大腦說,這是好玩啦,但變化這麼大,讓我真得很不自在,當你的動機和意志力無法支援你待在舒適圈外時,你會被拉回到原來的圈圈內。

相反地,迷你習慣就像是走到你圈圈的外側邊緣,一次跨出界限一步,你會處於比較不那麼舒適的地方,但是不至於讓你太難過,因為你知道退後一步會讓你重返舒適圈。也許頭幾次,你會自己退回舒適圈(因為只有達到你的最低要求)。但當你繼續跨出圓圈外,你的前意識會慢慢習慣,你的圓圈就會擴大(我們在講的是用這種方式養成習慣)。和先前衝出舒適圈的方法不同,這種擴張方法是真的可以永久地改變你的界線,是迷你習慣的仙丹。因為在你跨出第一步之後,我希望你有探索圓圈外世界的衝動,就算你沒有那股衝動,最後你也會變得自然而然,去踏出第一步,建立起的新行為。若要在另一種領域採取更深入的步驟和尋求個人成長,這種方式可以提供最好的基礎。

就伏地挺身的案例來說,一般的迷你習慣是一天做一下。這種小步驟所產生的效果遠遠超出你所想,因為做一下伏地挺身的念頭不只是會對你更自然,整體而言,你也會更習慣做伏地挺身,並且每天都做。這麼一來,要增加次數也輕而易舉。沒錯,而且這還不過是迷你習慣系統裡最壞的情形而已(如果你從來沒有多做幾下的話)。

事實上,有些時候你會多做幾下。而且,原因跟基礎物理學有關,牛頓的第一運動定律就說:

1. 除非物體有受到外力施加,不然保持靜止的物體,會一直保持靜止。

2. 運動中的物體除非有外力施加,不然運動的速度不會改變。

你看出這之間的關聯嗎?一旦你採取了第一步,你就正式在進行了。你會和我一樣發現到,正如同牛頓第一運動定律的說法(從物理學的角度),一旦你開始進行,要去喊卡和繼續做下去,兩者幾乎是一樣難的。請記住,看到自己行動是最能感受到激勵和啟發的。把這些事加總起來,可以得到一個新公式:

一小步 + 想要的行為 = 更進一步的可能性就提高