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2016年2月17日 星期三

要美也要長壽:長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖?

「希望所有的人都能活到一百歲,享受人生。」
 
這正是我研究抗衰老醫學的目標。
 
從一九九年代以來,基因與壽命、老化、疾病之間的關聯逐漸明朗化。目前,透過基因可正確預測部份癌症、阿茲海默症、糖尿病等疾病的發病風險。我們已得知持續錯誤的生活習慣,將促使導致老化與疾病的基因發揮作用,這是近年研究的重大成果。能否維持身心健康、活到DNA序列原本可承擔的壽命,與生活方式有密切關聯。
 
在進入本文前,先向各位介紹「實現健康長壽的七大法則」。每一項都能在日常生活中徹底實踐。從改善生活習慣開始,到細胞代謝出現良好變化,大約需要三週。如果能持續三個月、三年、三十年,就能轉變為「不需要看醫生」的體質。就從打開本書的這一天開始,請各位踏出成功抗老化的第一步。
 
法則1 素顏年輕的人比較長壽
 
即使是基因相同的同卵雙胞胎,只要生長環境不同,外表看起來的年齡也會形成差距,壽命也會有所不同。我們的身體是六十兆個細胞的集合體,如果從外觀看起來就缺乏生氣,那麼體內代謝不良恐怕也不足為怪。
 
養成每天早上素顏照鏡子,確認健康狀況的習慣吧!如果肌膚暗沉,皺紋、鬆弛的情形超過實際年齡,那麼就有必要檢視自己的飲食生活與運動習慣。眼睛無神,正是壓力累積的證據。
 
保持「素顏」的年輕活力,正是預防疾病的第一步。在離開鏡子前,先對自己微笑,維持好心情,這樣一定能展開朝氣十足的一天。
 
法則2 美好人生,要延續的是「健康壽命」
 
所謂「健康壽命」,指的是不必被人照顧、沒有臥病在床、能夠自立生活的期間。根據日本厚生勞動省(等同於我國健康福利部)統計,二年日本女性的健康壽命上限是七十三.六二歲,由於女性平均壽命是八十六.四一歲,(二一二年統計數字),竟然有十二年以上的時間需要接受照顧、治療來渡過餘生。由此來看,日本實在不能以「長壽大國」沾沾自喜。

女性臥病在床的首要病因是骨質疏鬆症,尤其已經很脆弱的大腿骨根部萬一發生骨折,將有好一陣子都無法站立。對老年人來說,只要臥床一天,肌力就會衰退一.五三%,據說三週後就只剩下一半。同時也容易造成心肺功能低下、精神不振及失智症出現。惡化、褥瘡等「廢用症候群」(disuse syndrome),導致許多骨折痊癒後仍臥病在床的例子。
 
只要從飲食、運動下功夫,就能確實預防骨質疏鬆症。需要接受照顧的主要疾病像中風、阿茲海默症、血管性失智症等,其實都屬於生活習慣病。
 
法則3 治療醫學不如預防醫學
 
當身體狀況惡化時,就要到醫院接受治療。這方面的「治療醫學」逐年進步,治療因外部侵入病原體感染的病症等,已經有相當的成果。但是由患者本人的行動所造成極大影響的生活習慣病,還有進步的空間。
 
譬如代謝症候群,即內臟脂肪型肥胖加上高血糖、高血壓、高膽固醇血症其中二項的疾病。代謝症候群是動脈硬化、糖尿病、腦梗塞、心肌梗塞等症狀的誘因,所以只要血壓或膽固醇超過標準,醫院立刻就會開降血壓及降膽固醇的藥。但另一方面,只要在正常範圍以內,即使有再多的風險,仍不列入治療對象。本來醫療作用就是要確實檢視、改善、預防疾病,但目前醫療的基準值仍以是否列為治療對象為優先。
 
雖然癌症的新療法陸續問世,但除了少部分的初期癌症,目前還很難完全治癒。隨著人口高齡化,罹癌率目前仍逐年上升。加上失智症的療法目前尚未確立,現狀只能以遲來的努力來補救問題。
 
等到發現病症時才找對策已經太遲,我們應該重新檢視自己的生活,消除造成疾病的原因。「預防醫學」正具體說明其中的道理,也屬於抗老化醫學。
 
法則4 只要具備營養學的知識,就能讓細胞變年輕
 
為了維持生命,細胞日夜反覆代謝。其中的能量來源與新細胞材料,就是醣與碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素。它們的量以及構成比例,對代謝有很大的影響。
 
請大家注意避免攝取過多卡路里。人類是從與饑餓奮鬥的過程中進化而來,因此只要有一點多餘的卡路里,就會轉換成脂肪小心地儲存起來。現代人的飲食生活容易導致肥胖,但長壽基因在限制卡路里攝取、七分飽時最能發揮作用。

說到健康飲食,大家或許很容易聯想到蔬食。的確,蔬菜中有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、微量植生素(phytochemical),是預防肥胖與代謝症候群的理想食材。但是如果只攝取蔬菜,很容易造成維生素B12、鋅、鐵質等養分缺乏。如果蛋白質不足,容易造成肌力與血管韌性低下。脂肪也是形成細胞膜、荷爾蒙不可或缺的要素。想實踐控制卡路里攝取、兼顧營養均衡的飲食生活,就必須認識營養學的基本知識。
 
法則5 常運動,腦部不易老化
 
維持細胞代謝的另一項要素是運動。人類為了得到糧食,持續不斷地努力勞動。身體經常活動,血液循環良好,氧氣跟營養就會送至全身,肌肉跟骨骼也會更強韌。同時,能量燃燒會刺激「AMPK」長壽基因的機制作用,讓葡萄糖代謝與細胞分化.分裂保持正常運作。除了運動以外,也可以進行園藝或上下樓梯等日常活動。
 
運動可促進腦神經細胞活化,對鍛鍊腦力有很好的效果。許多臨床報告顯示,運動能增強記憶力、思考力、認知能力。藉由運用指尖的精密作業、徹底咀嚼食物、藉由說話或唱歌鼓動舌頭等,會給予腦部適度的刺激。
 
法則6 保持愉快的秘訣
 
維持正確的生活習慣不容易,一般人很輕易就感到厭倦。為了每天持之以恆,有些小技巧。
 
為了避免厭倦制式化飲食,就要加入新的食材或食譜。透過異國料理或地方料理等,研究各地的飲食文化也很有趣,請各位儘量發揮求知慾與挑戰精神。
 
嘗試各種運動,選擇「讓身體愉悅」的運動也是一個要訣。每個人有自己擅長或不擅長的活動,如果覺得很痛苦就不要勉強自己。互相鼓勵、彼此競爭,跟伙伴一起享受運動的樂趣,也是長期維持運動習慣的秘訣。
 
法則7 生活的意義將開啟百歲長壽之門
 
透過工作,我見過許多超過一百歲也能健康自立生活的「百壽者」,但這些長者不「以長壽為目的」,首先都具備對工作的使命感與上進心、對嗜好的熱情與求知慾,為達成工作和興趣,努力作好健康管理,結果實現了奇蹟般的長壽。
 
一九八七年日本首位諾貝爾生理.醫學獎得主利根川進先生說「人有朝著目標行動的DNA」。「生存意義」正是讓長壽基因發揮作用的最大動力來源。請檢視銘刻在你DNA中的人生目的,開拓充滿活力的未來。


不為身體帶來風險的中高齡瘦身計劃
 
生活習慣與遺傳相比才是最主要的肥胖因素
 
長得胖都是因為遺傳,實在沒辦法……當節食遇到挫折,人很容易就開始找藉口。的確,已發現的「肥胖遺傳基因」有六十多種,日本人當中每三人就有一人擁有影響強大的基因。
 
但「擁有肥胖基因」並不等於「肥胖」。譬如美洲大陸的原住民皮馬族也有同樣的遺傳基因,因過著傳統遊牧生活,直到二十世紀初整族人都很苗條,也幾乎沒有人得糖尿病。但定居在近代公寓住宅後,開始歐美式的飲食生活,皮馬族許多人都變得極度肥胖,並苦於代謝症候群。
 
如果家中成員都算肥胖,與其歸咎遺傳,不如檢討是否有容易導致肥胖的生活習慣。中老年時期的理想體重與二十歲時相比,變化最好在五公斤以內。增加十公斤以上就太胖了!要有這樣的危機意識,積極節食。另外,體脂肪率如果超過百分之三十,罹患代謝症候群的風險很高,最好立刻節食。以代謝症候群為首,動脈硬化、糖尿病、中風、心血管疾病、癌症、失智症等重大疾病如骨牌效應般襲來的風險將日益提高。
 
我還發現一項重大問題,就是造成膝蓋疼痛的原因退化性關節炎。保護關節的軟骨隨著年齡增長日漸減少,骨骼直接互相磨擦變形,因此造成關節發炎,引起強烈疼痛。膝蓋光是在平常走路時,就要負荷體重三倍的重量,跑步時據說會增加到五倍。當體重增加時,負擔當然也跟著變重。軟骨減少也會加快下半身肌力低下。遺憾的是,現代醫學仍無法使軟骨再生。當症狀越來越嚴重,走路也變得不方便,最嚴重的情形必須接受人工關節置換手術。