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2016年2月19日 星期五

要美也要長壽:長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖?

改善飲食生活的七個基本原則
 
女性的肥胖大致有兩種類型。第一種是更年期前後忽然變胖,小腹突出。此種類型的人有許多內臟脂肪附著在支撐小腸的腸間膜,所幸節食後的效果很明顯。另一種是從生產後體重漸漸增加,背部與臀部都有贅肉,皮下脂肪增加的類型。這類發胖導致發病的機率比較低,但有長期儲存能量機能的脂肪細胞已經變得很胖,要長期節食才能看到效果。
 
如果想變瘦,首先在寢室裡要準備體重計與筆記本,每天記錄起床時與就寢前的體重,養成回顧飲食與行動的習慣。目標是六個月後減輕現在體重的百分之五。
如果減重過於激烈,很容易復胖,而且血糖值反而會提高。

基本上要採取只攝取卡路里七成的行為治療。在飲食方面只需減少攝取砂糖與動物性脂肪(魚類例外),與原先不會有太大差別。接下來,請遵守以下七個原則:
 
 一口嚼三十次 脂肪細胞分泌的荷爾蒙「瘦蛋白」,會向腦下視丘的飽食中樞傳遞「飽足」訊息。咀嚼會促進瘦蛋白分泌、刺激飽食中樞,但從開始進食要經過二十分鐘才會產生效果。所以吃太快不會有飽足感,容易導致飲食過量。所以要養成一口嚼三十次的習慣。把食物挾入口中後,將筷子先放回筷架上,對細嚼慢嚥應該會有幫助。
 
 三餐規律進食 請參考二一四頁的圖表。包括三餐定時定量的A小姐、不吃早餐的B小姐、只吃晚餐的C小姐,那是她們三人的測量數據。如果有吃早餐,少量的胰島素就能平穩、持續發揮作用。另一方面如果空腹時間延長,血糖值會高低起伏不定。由於胰島素分泌過剩,葡萄糖漸漸轉變為脂肪,儲備在脂肪細胞中。一天只攝取一千大卡的C小姐,明顯會比合計攝取二二○○大卡的A小姐胖。
 
 先從蔬菜開始吃 在用餐的一開始,請先吃充分的蔬菜與香菇吧。接下來是主菜的肉類與蛋,攝取蛋白質與脂肪,最後再吃飯或麵包等碳水化合物。

膳食纖維不會被消化酵素分解,在胃腸內會長時間停留,減緩稍後攝取醣類、碳水化合物的消化與吸收。胰島素的分泌量也會控制在最少。
 
 添加一項黏黏的食物 納豆、秋葵、山藥、和布蕪(裙帶菜芽根)等食物黏黏的成分是「黏液素」(mucin),會包覆醣類與碳水化合物,減緩葡萄糖的產生。吃飯時搭配這類食物不會讓血糖值急速上升。
 
黏液素有保護黏膜組織的功能,我們體內也會分泌。含黏液素的食物對腸胃也很好,只是不耐熱,要儘量避免加熱調理。
 
 積極攝取低GI食品  GI值(升糖指數,Glycemic Index)是食品裡所含醣類與碳水化合物在體內轉換成葡萄糖速度的數值。GI值較低的食物,吃了以後血糖值也不會急遽上升,胰島素反應也比較和緩,代表食物包括糙米、以未精製全麥粉製作的麵包與義大利麵、黃豆等豆類、甘薯、蘋果、蕃茄、酪梨等。相反地,高GI值食品包括白米、烏龍麵、麻糬、馬鈴薯、果汁等。要花些心思慎選食物。

 深夜不要吃東西 人體內有配合晝夜調節代謝各種各樣的「時間基因」。其中BMAL1會合成脂肪、儲存在體內。BMAL1在凌晨二到四點發揮的效果最強,所以深夜進食後會立刻形成脂肪。習慣過夜生活晚吃晚餐的人,要養成白天活動筋骨的習慣。在交感神經旺盛的日間,腦下視丘會分泌促進消耗能量的荷爾蒙「食慾素」(orexin)。
 
 不要去吃到飽的餐廳 很少人去吃到飽、無限暢飲的餐廳還只吃七分飽吧?即使在平常用餐時,也不要添飯。在分食大盤菜餚時,只吃一開始盛在自己盤子裡的分量即可。
 
白澤教授與南雲博士的抗老對決
 
第一回合 「一日一餐」可讓細胞變年輕南雲
為預防糖尿病,要規律攝取每天三餐白澤
 
白澤:南雲醫師本身是乳腺專科醫生、乳癌專家,最近對於抗老化與瘦身方面也經常提出建議呢!
 
南雲:癌症的發生與生活習慣有密切關聯,所以我從以前就常涉獵代謝症候群與肥胖、老化的課題。
 
白澤:女性總希望保持年輕美麗,這也是我跟南雲醫師都想協助達成的目標。不過我們的方法論看來有些差異。首先南雲醫師為了防止老化建議「一日一餐」,但我認為「一日三餐」才是最理想的。
 
南雲:那是根據我自己的親身體驗發現的健康秘訣。我在三十五歲時繼承父親的診所,為了保持充分體力,每天三餐都吃得很飽。兩年後,我身高一七三公分,體重卻超過八十公斤。那時的我感到很疲累,工作時注意力不集中, 因此產生危機意識。
 
白澤:然後開始「一日一餐」嗎?
 
南雲:一直到開始「一日一餐」之前,其實還有段迂迴曲折的過程。剛開始即使計算卡路里也無法控制體重,只好採取一湯一菜的節食法。當時進行還蠻順利的,於是我產生疑問:不管餓不餓難道每天一定要吃三餐嗎?現代人的皮下脂肪與內臟脂肪都很充足,「本錢雄厚」何不先消耗掉?
 
白澤:的確,「吃飯七分飽」有助於健康長壽。
 
南雲:如果等到空腹再進食,也就是餓到肚子叫了才吃東西,一天一餐就夠了。隨著空腹時間愈長,向大腦中樞傳遞「吃飽了」訊息的荷爾蒙瘦蛋白愈活躍,即使只吃一點也覺得很有飽足感。相反地如果每天吃三餐,瘦蛋白反應變弱,容易造成飲食過量。自從我實踐一日一餐之後,體重就維持在六十公斤。


白澤:我主張一日三餐是為了避免肥胖與糖尿病,也就是為十年、二十年後的健康著想。如果不吃早、晚餐,血液中將葡萄糖轉換成能量的代謝荷爾蒙胰島素會分泌過多,使血糖值明顯高低起伏不定。最後胰島素的效果變差,變成高血糖。多餘的葡萄糖會轉為脂肪儲存在細胞中。當糖尿病嚴重惡化時,胰島素就已近乎停止分泌。
 
南雲:不過將來可能會得糖尿病的高危險群,幾乎一直以來都充分攝取三餐呢!
 
白澤:當然,不能攝取過多卡路里。但也不能因此說一日一餐就能控制卡路里。早、晚餐時可補充將葡萄糖轉換為能量時不可或缺的維生素B群與維生素C。如果一天一餐,大腦的能量會不足,工作效率也會降低。我想一天補充三次「營養素」可能比補充「營養」更重要。
 
南雲:真是這樣嗎?維他命在很久以前根本還買不到。前一晚所吃的食物已足夠維持一天能量。人類開始吃早餐是從進入農耕時期之後。上古時代的人都是空腹去狩獵,將獵物帶回棲息地後進食。經過幾萬年都維持一天一餐,但還是存活下來了。如果要談工作效率,我覺得吃完午餐後忽然覺得很睏,這才是更大的問題。為了幫助消化吸收,副交感神經開始活躍,把緊張的迴路阻絕了。就連外科手術也沒辦法做到這一點。
 
白澤:就算一天攝取三餐,只要注意醣類的攝取,飯後就不會想睡了。
 
南雲:如果一日一餐,大腦跟身體都會處在極佳狀態喔!