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2013年8月4日 星期日

生命就當這樣美好:約翰霍普金斯大學的25堂社會應對課程



人際關係是社會心理學的研究主題,預防醫學專家蓋瑞˙斯墨爾(Gary Small)在《優活》一書中指出:培養健康的人際關係是活得健康又有品質的關鍵,但前提要先「清理有害的關係」。有時候,我們跟別人的關係維持得太久了,久到這些關係不僅變得可有可無,還變得有害,甚至有毒。不健康的關係會對我們的生命造成傷害,也會讓我們一再重複負面的模式,這些負面模式會帶給我們挫折和罪惡感。如果我們有太多對我們有毒的朋友,或者其中一個甚至是我們生命中最重要的人,那麼我們就會因為這些亂七八糟的關係而痛苦不已。這時,我們就或許該打掃打掃情感房子了。

清理亂七八糟的關係通常就是少花一點時間在某些人身上,多花一點時間跟其他人相處,或者乾脆跟不健康的關係一刀兩斷。如果有個熟人對我們提出很不合理的過份要求,要我們把時間和物力都花在他身上,這不僅會耗盡我們的精神,也會搾乾我們的感情。過年期間,每個人都知道清掃房子,殊不知無形的清掃(如清掃內心負面的想法;清理有害的人際關係...)更為重要。因為我們每個人的時間、心力...都很有限。

良好的人際關係讓我們的人生美好,糟糕的人際關係讓我們的人生悲慘。如果我們替周遭的人減輕了負擔,那麼我們的日子就過得很好;如果我們替這個世界帶來苦難,那就代表我們的日子過得不好。

25個亙古不變的人際關係準則,這些準則包含:發揮注意力、這世界上不是只有你、往好處想、言語的態度要溫柔、不可說人壞話、怎麼樣才是真誠的道歉、尊重別人拒絕的意願、尊重別人的時間、好好接待客人、當個體貼的客人、避免毫無意義的抱怨、不推卸責任,不怪罪他人等等。



家庭治療師維吉妮亞.薩提爾(Virginia Satir)所設計,用來改善你現有人際關係的一種練習,你需要說服家人、朋友或同事配合,和你一起進行,這個練習稱為「每日溫度解讀」,因為它測量的是此時此地特定人際關係的溫度。一般相信,真愛、很棒的友誼,以及良好的工作關係,都是自然而然發生的。通常也確實如此,但是這項練習有助於促進過程,它提供信任他人的方法--信任是人際關係中不可或缺的要素。

首先,你要先撥出半小時不會受干擾的時間,關掉手機、電腦和電視。如果有兩個人,你們就面對面地坐好;如果是個團體,就讓每個人坐在能看到彼此的地方。花一、兩分鐘時間、想一下對自己和另一位同伴,或是整個團體的感覺為何。就像會議議程一樣,你有一張清單,寫著打算討論的五項主題。請試著不要離題,這些主題分別是:(一)感謝;(二)提供新資訊;(三)問問題;(四)提出抱怨以及對改變的建議;(五)分享願望、希望及夢想。

感謝 
大家輪流表達對彼此的感謝,要說得精準一點,例如,不要說:「我喜歡和你在一起。」而要明確指出你喜歡的是哪些部分,比如說:「我很喜歡你中午時打電話來問候,這讓我覺得窩心。」受到感謝時,不要爭辯、推拒或立刻說類似「噢!你也是!」這一類的話,因為這麼做會抵銷它的作用。感謝時切忌加入「但是」,也不要隨口偷偷加入埋怨,例如:「如果你⋯⋯的話,我就會很感謝。」這個單元純粹是用來分享你們對彼此的感激,你們自己可以決定希望大家輪流表達感激幾次。 

提供新資訊 
這個單元是分享你生命中發生的事件,並用坦誠的態度處理你的心情、感覺和想法,以及可能影響它們的因素。讓彼此隨時了解自己最近發生的事,是很重要的,這個單元的目的就是分享客觀訊息,例如:「我明天要去看牙醫。」以及主觀訊息,例如:「我昨天掉了顆牙,心情很不好,感覺好像自己已經開始老了。幸好後來我發現還有時間,就覺得比較有希望。」

重點就是要敘述自己的現況,即使你還不很確定自己到底有什麼感覺或怎麼想,還是要盡可能貼近事實。這不只是讓別人了解一些關於你的新動態,也是讓他們隨時掌握你如何處理事情、你這麼做的意義,或試圖這麼做的意義。如果時間允許、狀況也很適當的話,你們可以告訴彼此,自己對剛剛接收到的訊息有什麼體會,或者你也可以只是說聲「謝謝你」,或是點點頭表示肯定。如果你對他們所說的事物有意見的話,不要用「你」的敘述句來定義別人。你可以這麼說:「我注意到你說你在⋯⋯時,很難過。」而不要說:「你每次⋯⋯時,總是很難過。」把你的敘述約束在「我」敘述句,而不是「你」敘述句。 



問問題 
你對另一位同伴或團體裡其他人的假設是什麼?這就是檢視這些假設的時刻,例如,或許你會說:「你昨天從房間出去時,門被用力甩上。當時是你在生氣?還是因為風太大?」我在接觸夫妻或情侶時,發現問題往往出在他們並未檢視自己的假設。檢視我們的假設,並與同伴核對,可以確保我們擁有的是與那個人的關係,而不是對那個人的幻想,或者也可以避免墜入我之前所說的那種「我-我」的關係。

這個單元是提供你檢視假設,並提出問題的機會。問題可能是一般性的,如:「我們明天什麼時間出發?」或是針對特定狀況:「這個星期,我覺得你情緒低落,也很疏離。發生什麼事了嗎?」雖然你或許可以得到答案,但提出問題不代表你一定可以得到答案。對彼此有耐心,以及培養善意是很重要的。你的問題除了單純就是一個問題之外,還可以提供對方或其他人一些資訊。你沒有義務一定要回答問題,如果你願意,可以謝謝對方的問題就好,並不一定要回答。

提出抱怨,以及對改變的建議 
抱怨或煩惱應該在它們有解決的建議時才一起提出來。在不攻擊、不責怪、不中傷、不一副被迫害的樣子,以及不詮釋或批評的情況下,平鋪直敘地描述令你憂慮的行為,然後再解釋它讓你產生什麼感覺(不是想法),然後,再說明你希望改採哪種方式。當你收到抱怨時,試著傾聽就好,不要為自己辯護。你可能會選擇改變自己的行為,但不一定非得改變不可。在人際關係中,造成問題的並不是彼此間的差異,而是我們處理這些差異的方法。 

由於背景及條件反射作用的關係,我們聽到有人對自己不滿時,防衛心可能會變強。當某人的憂慮或抱怨所受到的反應使情況惡化,人際關係的完整功能性就可能會降低。要記得當你收到他人抱怨時,這個不滿其實只是表面上衝著你來,但其實這些抱怨揭露的是抱怨者的訊息,這麼想可能對你會比較有幫助。當我們可以一起解決疑慮和抱怨,就能成功克服挑戰,變得更親近。當我們所愛的人和我們分享某個煩惱時,我們應該培養傾聽的習慣,抱著同理心及渴望去了解對方,這是很重要的。 

心理治療師在協助夫妻解決問題時,最普遍會採取的干預手段是說:「你們可以選擇要爭出是非對錯,或是繼續在一起。」就像我之前所說,如果你覺得自己被冤枉了,要牢記:指控所透露的是另一個人的感受,如果他們又被迫感覺自己是錯的那一方,一定不會覺得好過的。 

分享願望、希望及夢想 
有些人深信,如果把自己真正想要的東西告訴別人,這個夢想就不會實現,可是在我的經驗裡,大部分卻恰好相反。我鼓勵大家分享願望、希望及夢想,因為這樣我們才能得到實現這些夢想所需的支持及鼓勵。在比賽之前,運動員會想像自己將如何跳過每個跨欄,以及如何越過終點線,雖然最後他不一定會因為事前做過想像練習而贏得比賽,但是這麼做給了他自己更多勝出的機會。

當你和別人分享自己的願望,也是一樣。把自己心底最深處的希望掏出來和他人分享,會讓自己覺得脆弱,所以應該支持同伴的努力,而不是去質疑他們。分享自己的脆弱之處,可以增加彼此的親密程度,並深化我們之間的連結。 「每日溫度解讀」對於夫妻、家人、工作團隊和其他的人際關係,都很重要。若想嘗試,夫妻可以每兩天做一次,持續做一個月;團體則可以每星期一次,持續兩個月。之後,再評估這個練習對你們的生活所造成的改變。

想想看這五種溝通的模式:感謝、提供新資訊、問問題、提出抱怨及建議,以及分享你的願望、希望與夢想,再想想,在「每日溫度解讀」以外的日常生活中,你會如何運用這些模式。你會不會較常使用其中的某一項?如果是的話,你可以考慮使用你比較不熟的模式,來擴展你溝通的範圍。也可以將這五種類型視為接近馬丁.布伯所描述的溝通種類:「真誠對話」「技術性對話」「偽裝為對話的獨白」。我們可以把目標設為:讓我們的溝通更有意義。




摘自:《生命就當這樣美好》《如何維持情緒健康》