最新消息:

1.【漫遊學習俱樂部】:週二聚會-投資人生系列~《反脆弱》大塊文化)〈簡介 & 報名〉

2.【漫遊讀書會】每月第一個週六19:00~21:00。3/04(六)《這一生的幸福計畫》 〈簡介 & 報名〉

3.【沉思讀書會】每月第三個週六19:00~21:00。03/18(六)睡眠與睡眠壓力、04/15(六)工作的壓力、05/20(六)新的開始《正念療癒力》〈簡介 & 報名〉



2014年7月21日 星期一

焦慮是戒得掉的:不再自己嚇自己的四個練習

四大策略 管好你的壞情緒

不要把精力浪費在你無法控制的事,你無法控制過去的事。你會害怕是因為把這件事過去的事想像成現在正發生的事。你的大腦創造出影像,你的大腦對這些影像創造出你的感受。只要專注在控制你的大腦

策略一:想像你能與感覺拉開的距離
當你被席捲而來的情緒掃過,這會讓你很害怕,認為你和感覺分不開或無法逃脫感覺。我們不喜歡失去自我。此時的你,反而要從感覺當中認定自己,並且就像冥想大師兼醫師喬‧卡巴金(Jon kabat-Zinn)說的,要把感覺當成是經過你晴朗天空的一陣風暴。這些感覺是你的,但不是你。你可以想像這是一陣吵雜、狂亂的風暴,有烏雲、大雨、狂雷和閃電。但就像它們會出現一樣,它們也會消失。想像一下,風暴過後的天空是什麼樣子。

把你感受到的感覺想像成天空裡那一朵大型的風暴雲。這朵雲是什麼顏色?形狀呢?天空裡還有沒有鳥兒飛翔,有沒有颳風?看看這些風暴雲,注意到它們會移動。看看天空,看看晴空清澈如昔。你能不能在心裡想像有一陣溫柔的風吹散這些雲朵?天空裡或許還有一支風箏,溫柔地飛翔。或許你也會想到山頂下的風景、海灘、你自己的家,或是一片開滿鮮豔野花的原野。

當你把整個心放在畫出這幅畫面時,你給腎上腺的能量就變少了,而且當你呼吸、聚焦時,也就創造出一個接受與冷靜的核心;當你知道哪裡可找到這個核心時,你會發現,自己越來越常在這附近出現。

想像你把感受到的感覺拿開,放在舞台上或電影銀幕上。你能不能描述感覺,或用銀幕的框架來看感覺?你能不能更往戲院後方走,在中排坐下來,和你的感覺對話:「我知道你正試著要幫助我,但我感覺起來卻像是你現在正在傷害我。我現在需要學的到底是什麼?」如果你覺得一切都正在分崩離析,試著想像你有一個強韌的編織籃,編得密密的,穩穩地把一切緊緊綁在一起。

或者,如果情緒打擊你,讓你一片混亂,請你往後站,想像有一股小風暴經過你面前,葉子紛紛落下。想像你把讓自己備感困擾的感覺放在這些葉子上面。這股風暴就像你一樣,強烈地波動,而葉子就像你的感覺,是乘著風暴而來的暫時性混亂。

策略二:衡量強烈程度
衡量你的情緒溫度。當你很難過、過了五分鐘還是認為自己同樣這麼難過時,你就很難去感知當中細膩的轉折,很可能你的感覺已經比五分鐘以前稍微好一點了。你需要工具去監督情緒的強度。你可以使用一分到十分的指數,或是低、中、高的分類方式。監督情緒的強烈程度會給我們希望,讓我們看到最糟糕的時候已經過去了,即將解脫。透過注意這些差異,給了我們一個非常有希望的信號,那就是感覺是會變的。你不一定永遠都會感受到現在的感覺;這是暫時的。

策略三:邀請感覺進入,讓其他人也一同體驗
不要覺得情緒正在毀掉整個情境,你可以根據你是主事者這一點站穩自己的立場,變成邀請感覺進來的主人。告訴自己你現在的感受是全世界的人都曾經感受過的,可能會讓你覺得安慰一些。

在任何時候,都有其他千百萬人也在經歷類似的體驗。這會讓你感受到的感覺變得尋常,讓你不會覺得只有你孤身一人陷在這個經驗裡;不管你搭上線的對象是其他因為失眠而感到痛苦的人,是懷疑剛剛失業的自己要如何養家活口的人,還是擔心自己小孩的人,都可以。人類的情緒與經驗非常多變,但同樣的,也非常類似而且共通。

小技巧:代表接受的九種說法
1、有這種感覺沒有關係。
2、這是自然反應。
3、有這種感覺很正常。
4、這傷不了我。
5、這種感覺很不舒服,但不見得無法忍受。
6、我現在就處於這樣的感覺當中。
7、我將會撐過去。
8、這將會過去,這只是我現在感受到的感覺。
9、幾百萬人都了解這種感覺,現在也都在經歷這樣的感覺。

策略四:做一個旁觀者而不是參與者
當你在內心找到一個平靜安寧的地方,你就找到了更好的位置,可以觀察你有哪些反應,而不光是做出反應而已。透過這種方式,你更可能選用不同的方式來回應目前正在發生的事。從身為旁觀者的立場上看,你會發現自己不需要回應每一股經過的力道。以你的想法來說,這表示你改變了觀點,從即時回應發生在你身上之事的行為者,變成了旁觀者,容許感覺與指導性指引就只是資訊而已,而不把它們視為命令。

當你注意到自己開始隨著某種感覺打轉,不要去對抗感覺,可以試著去描述它。「我的小孩不聽話,現在讓我很難過。我覺得胸口很緊。有這種感覺沒關係。就像其他人一樣,之前我也有過這種感覺,感覺會來,它也會走。我不會永遠都有這麼強烈的感覺。」就像我對我病患說的,「說就好,不要吼」,透過描述現在正在發生的事,感覺會放鬆加諸在你身上的桎梏,而你也能夠回到一個讓你能掌控自己的位置。


摘自《焦慮是戒得掉的:不再自己嚇自己的四個練習》
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=439507#ixzz2MmAZgZHB
Power By udn.com