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2012年12月3日 星期一

焦慮是戒得掉的:不再自己嚇自己的四個練習


你是否每當正面對重大挑戰,都焦慮不已?或者你經常性地處在焦慮與憂慮中,而你並不喜歡這樣,希望能尋求改變?
大多數人對於自己焦慮的描述,劇情都差不多:
萬一哪裡出了差錯該怎麼辦?
萬一我讓自己出糗了該怎麼辦?
這些感覺讓平穩站在地上的你,感覺像是快要掉到懸崖下去!罪魁禍首就在這個初念(第一個想法)。很多人面對刺激,第一個想法總是「很負面」,然而這些嚇人的第一想法,但卻不一定是事實。

不論你是正身在人生中艱困的期間,或者你只是想要找到更理想的方法來應付日常的阻礙,你都不孤單。每一個人都在尋找圓滿大結局。但由我們那顆焦慮的心講出來的故事,就算是日復一日的尋常工作,都可能讓人覺得危險重重,甚至痛苦磨人。一點點代表威脅的蛛絲馬跡,都可以營造出讓人膽寒的氣氛,使你疲憊不堪。

何謂焦慮?我們與生俱來就有一套敏感系統,讓我們能對危險保持警覺,並保護我們免於受害,焦慮便是這套系統中的第一反應。在人類發展的早期階段,焦慮在「戰鬥還是逃命」的反應中發揮極大效用,幫助我們逃離飢腸轆轆的惡虎、毛茸茸的長毛象以及其他險惡的威脅。然而,時至今日,焦慮雖然以我們的最佳利益為考量,但有時會犯下許多錯誤,反應過度,而且準備過度;當我們面對的挑戰是必須展現自己的最佳一面時,尤其如此。焦慮會害任何人處於不利的地位。現代你已經不需要擔心每天要經歷危機四伏的生活主調,不需要在危險過後疲憊不堪,也不用為了錯誤的危機準備好不必要的全副武裝。你只想要好好照料自己,為你的人生做好適當的準備。

四步驟預覽:從巨災大難到清晰澄澈
◎戒除焦慮的四個步驟
1.暫停,並重新貼標籤
當你引發焦慮的第一個想法(負面想法)出現的時候,不要把它當成事實。這時也不需強迫自己「正面思考」,只要「不負面思考」就好!如此迅速阻斷進入焦慮情緒的引爆點。
2.挑出真正的問題
你的偵察系統發出危險訊息,必定有幾分真實性,雖然可能不如你的第一想法那麼糟,但是事情可能有其挑戰性或棘手之處,與其一心一意認定「整個都毀了」,不如細看情況,到底真正的問題出在哪裡?或者最大的困難點在哪裡?
3.找到最佳作法
不要認定事情一定是怎麼樣,或者事情一定怎能怎麼樣?保持彈性,想想其他可能性,把自己從「萬一……怎麼辦?」的恐怖情境,轉換成「如果……會怎麼樣?」找到希望的光芒。
4.展開行動
除了在想法上做些轉念,現在你需要做出一個能夠讓你困住的大腦轉變想法的作為。從簡單的,隨手可以做到的小事開始……

多數人都非常熟悉焦慮與負面思考的竊竊私語:速度很快,總是跑第一,說的總是最糟糕的狀況;但是,最重要的是,這些都是錯的。當大腦說,想想這個吧,你知道是你在想,你也知道這些初念都既不理性又不健康,就好像你知道去拿蘋果比大嚼甜甜圈好得多。一旦焦慮或負面的故事開始發展情節,你就很難找到另一個想想那個吧!你的壓力很大,你不知道要如何跳脫腦子裡上演的災難故事,轉向生命中可管理的現實。

人之所以要學習如何重新建構焦慮想法的重要性並把它們降級,減壓是非常重要的理由,但另外還有更重要的事。在混亂疑惑的當下,你必須更小心謹慎,注意不斷湧來、和接下來的挑戰相關的資訊,然而,焦慮會讓你完全分心。就像突然被低空飛過的飛機發出的嗡嗡聲嚇住了一樣,一時之間,你跳入了憂慮,而非現實人生。這是一大問題。

那麼,你要如何才能從巨災大難走到清晰澄澈?第一步是要重貼標籤。當你在想,我真的完全搞砸了!董事會一定會開除我時,你要重新替這個想法貼上標籤。重貼標籤意味著你要認清這些巨災大難都是初念,來自於心中不可靠的源頭,你要替它們貼上以下的標籤,降低它們的重要性:這不過是災難先生又一次佔據發言台罷了。這樣做可以讓你無須浪費時間去排演、想像你一旦被開除會發生什麼事。內心深處,你可能也不相信會發生這種事。第二步驟是要具體,並將問題的範圍縮小,從我在董事會上害自己變成笨蛋,轉變成實際評估真正發生什麼事,比方說,我的投影片簡報有問題,我需要人協助。與其去處理最不可靠的資料害自己分心,不如仰賴實際上的可信數據,具體琢磨處理。

一旦你把問題範圍縮小,你必須擴大解決方案,或者是超越你自身的觀點,召喚實際或想像中的生命線,從其他可信賴的建議中找到最佳作法。最後,一旦你扭轉問題與解決方案,你就可以展開動員,判定要如何因應這樣的情境或如何往前走:你未來要先和同事一起演練簡報,或者,先觀察同事做簡報的狀況,以找出最有效的作法。僅僅用了很簡單的四步驟,你就已經擺脫你認為自己一定會被開除的確定想法,轉向尋找方法去提升自己未來的表現。遵循這些步驟不僅能讓你覺得好過一點,而且,你也很可能表現得更好。

好消息是,一旦你學會這些步驟,就會變成你的第二天性。你將不會再以恐懼擔憂來迎接挑戰,不再因為夜裡失眠而飽受折磨,也可以調理好你的身體,把糾結趕出你燥動不安的消化系統。你將更精力充沛,你會覺得更幸福、更愛自己,而且你也不用再經歷一個又一個想像出來令人難以招架的情境(夾在當中的你幾乎沒有時間喘氣)。你正在寫這個故事;你正在用你想要的方式過你的人生。

不管你現在是大學生、中年人或是即將退休,閱讀《焦慮是戒得掉的:不再自己嚇自己的四個練習》皆很適合。所有人都曾經歷過被憂慮或悲觀主導人生的片刻。不管你現在是正奮力要從焦慮或憂鬱泥淖中上爬、要擊退這些情緒,還是只想要將不確定性與恐懼帶來的衝擊與餘波降至最小、讓你在人生中能發揮最大成效,你想要的都是希望能感受到更多美好。如果你符合以下這些條件,這本書正是為你而寫:

  患有焦慮症
  面對日常情境讓你覺得備感壓力
  想要避免利用藥物去治療你的焦慮
  正在服用抗焦慮或抗憂鬱的藥物,但希望能更輕鬆一點
  很容易覺得失望,但很難甩掉這種感覺
  正處在人生的過渡期
  擔心你的感覺不受控制
  想要學會如何不要跟著人生的高低起伏而沮喪難過
  
巨災大難通常不會出現,你可以轉而重新聚焦你的能量,從你遭遇的挑戰中學到正確的教訓。可以運用《焦慮是戒得掉的:不再自己嚇自己的四個練習》中這些步驟,順利地克服自發性的焦慮與負面思考,把這些東西放回該有的位置。你不只是從正面思考而已,你也會學到將這些會造成傷害的想法重新貼上不可靠的標籤,並降低其重要性;之後,你將能找到解決方案,並動用資源以修正這些想法。
  

摘自:《焦慮是戒得掉的:不再自己嚇自己的四個練習》